Весна — початок спортивного сезону і період, коли до бігового ком’юніті долучається найбільша кількість новачків. Аби перша пробіжка не стала останньою, а захопила й надихнула на регулярні тренування, потрібно правильно до неї підготуватися: як фізично, так і морально.
Ми зібрали найпопулярніші запитання від бігунів-новачків і поставили їх легкоатлетці, олімпійській призерці й треренці бігового клубу IrynaWeek Ірині Ліщинській.
1. Як підготуватися до першої пробіжки?
Перш за все, вам необхідні бігові кросівки. При виборі кросівок байдужа назва бренду, оскільки все індивідуально і краще орієнтуватися на свої власні відчуття. Але важливо, щоб цей бренд був відомий, тому що це гарантія якості матеріалів та технологій, а це впливає на ваше здоров’я.
З усієї представленої лінійки кросівок розглядайте виключно бігові кросівки, оскільки вони розроблені і створені саме для такого виду фізичної активності. Міряйте всі пари та порівнюйте свої відчуття. Вам повинно бути комфортно та зручно. Беріть свій розмір з невеликим запасом, щоб під час тренувань ви не відчували тиску і болю в пальцях ніг. Це важливо. Нога може трохи набрякати під час навантаження. Але і з іншого боку стопа не повинна бовтатися і їздити в кросівках, бо це призведе до перенапруження зв’язок і м’язів стопи, а ще — до виникнення мозолів.
Шкарпетки в кросівках повинні добре обволікати стопу і не з’їжджати.
Залежно від погодних умов, вам знадобиться базове екіпірування:
- тайтси довгі / короткі / шорти,
- вітрівка / бігова кофта / футболка / майка / топ.
Після того, як ви одяглися на пробіжку, необхідно трохи підготувати своє тіло до неї. Ви можете виконати невеличку попередню розминку там, де вам зручно: вдома, в під’їзді або на вулиці. На холодні та непідготовлені м’язи потрібно її робити в лайт-режимі, без фанатизму.
Зробіть трохи нахилів, легких вправ, що розтягують м’язи, розімніть коліна, стопи і після цього починайте повільно бігти.
Дуже важливо бігти повільно, дихати і ротом, а не тільки носом. Якщо вам трохи важко (а це нормально), то ви будете дихати частіше і глибше, а якщо посильно, то і дихання буде легшим. Згодом ви адаптуєтеся, не переживайте. Для балансу навантажень і відновлення виходьте на пробіжки три рази на тиждень.
2. Скільки кілометрів «нормально» пробігти під час першої пробіжки? Як збільшувати навантаження?
Ви ж знаєте, що «нормально» у всіх різне, і кожен тлумачить це поняття по-своєму. Тому кожна людина повинна орієнтуватися тільки на свої відчуття.
Не зациклюйтеся на кілометрах, психологічно легше, коли ви орієнтуєтеся на тривалість часу. Якщо ви до цього ніколи не бігали або була дуже довга перерва, то почніть з мінімальної тривалості, наприклад, 15-20 хвилин повільного бігу. Для першого тижня-двох, а можливо, навіть і довше, цього буде достатньо.
Після кожного тижня потрібно орієнтуватися на свої відчуття, і, якщо все нормально, то робити час бігу на 10 хвилин довше. Ви можете 2-3 тижні збільшувати час, кількість пробіжок, а потім знову на один тиждень знизити, щоб допомогти організму відновитися.
Обов’язково потрібно знижувати навантаження, оскільки постійне їх підвищення призведе до перевтоми та неефективності. Після одного кроку назад вам буде легше зробити два кроки вперед.
Пам’ятайте, хто навчиться бігати повільно, той навчиться бігати швидко і довго. Ваш організм та тіло повинні пристосуватися до нових умов, тому дайте собі час, будьте ласкаві і терплячі до себе.
3. Чи можна переходити на ходьбу, якщо стає важко бігти?
Якщо на початку вам важко весь час бігти, то абсолютно нормально чергувати біг з ходьбою. Орієнтуйтеся на відчуття. Тільки важливо починати біг повільно, а не робити з цього прискорення.
Після переходу на крок вам стане легше, і коли ви відчули, що більш менш відновилися, знову починайте повільно бігти. Згодом ви будете все менше йти і довше бігти, а потім повністю перейдете на постійний біг, коли організм адаптується.
4. Як побороти сором’язливість і позбавитися відчуття, що ти виглядаєш безглуздо, неправильно біжиш, і взагалі, що всі навколо дивляться лише на тебе?
Всі ці страхи тільки в нашій голові, тому що кожна людина перш за все думає про себе. Ось і ваше завдання займатися собою і своїм життям, наповнюючи його улюбленими заняттями, подіями, справами і людьми.
Я думаю, що перш, ніж лаяти себе і недооцінювати, вам необхідно похвалити себе і пишатися собою за те, що ви намагаєтеся зробити своє життя кращим і якіснішим, наповнюєте його радістю і сенсом.
Є багато способів проявити свою любов, але все починається від любові до себе: від прийняття себе, свого тіла, турботи про себе і радості від життя. Найкращий спосіб стати щасливим — бути автором свого життя і почати жити так, як нам хочеться. Один з таких способів прояву турботи про себе — це тренування і фізична активність. Це історія не про те, що бігати модно, це про щось більш особисте і глибинне, це життєва історія, особистий запит і вибір кожного.
Біг — це проста відповідь на питання, де взяти енергію, як досягти балансу в житті, знизити стрес, знайти нове коло спілкування. Це чарівне відчуття задоволення і заряд бадьорості, це поліпшення настрою, приємні відчуття в м’язах і тілі, це відчувати життя в усіх його проявах. Найважливіше, щоб це було осмислено і щоб це надихало. І нехай це буде першим кроком на шляху до себе.
І нехай весь світ зачекає. Шлях складається з тисячі кроків і починається з першого. Тому підтримуйте себе, заохочуйте себе і хваліть. Ви — найважливіша людина в своєму житті. Оточуйте себе однодумцями, і вам буде завжди цікаво жити. Коли ваше життя наповнене і вам цікаво жити і займатися чимось новим, вам буде неважливо, що про вас думають інші люди, у вас просто не буде часу зважати на це.
5. Що їсти перед пробіжкою? За скільки часу до пробіжки можна вживати їжу?
Вранці після пробудження випивайте склянку теплої води, а потім перед ранковим тренуванням обов’язково трохи перекусіть. Уникайте молочних продуктів і важкої їжі. Перші продукти можуть проносити, а другі не встигнуть перетравитися і викликатимуть дискомфорт. І весь цей час ви будете не насолоджуватися тренуванням, а думати про те, що заважає.
До ранкового тренування це повинна бути швидка, легка їжа, яка швидко перетравлюється і дає енергію, але водночас не буде вам нагадувати про себе на тренуванні. Наприклад, чай і тости. Це особисте питання, тому підберіть щось під себе. А ще рекомендую не йти на тренування голодними.
Після ранкового тренування важливо зробити повноцінний сніданок з білками і жирами.
Якщо між тренуванням та прийомом їжі є достатньо часу, варто організувати обід так, щоб ви поїли не менш ніж за 2-3 години до вечірнього тренування. Знову ж таки повторюся, що все індивідуально і потрібно спостерігати за собою. Одному достатньо поїсти за 2 години, іншому — за 3-4.
6. Що робити після пробіжки? Що таке «заминка»?
Заминка — це вид закінчення тренування, який допомагає відновити та заспокоїти організм та серцево-судинну, дихальну системи. Заминка складається з двох видів: дуже повільного бігу і розтяжки.
Якщо ви просто бігали крос в спокійному темпі, то після закінчення вам обов’язково потрібно зробити вправи на гнучкість, щоб знизити тонус (гіпертонус) м’язів, прибрати ризик виникнення травм і запустити відновлювальні процеси.
Якщо у вас було інтенсивне тренування, то після закінчення необхідно дуже повільно пробігтися мінімум 10 хвилин, щоб «заспокоїти» організм після інтенсивного бігу, і вже після цього зробити розтяжку.
Зробити заминку — це як вимкнути комп’ютер через покрокові кнопки, щоб коректно завершити всі робочі процеси. Без заминки — це як примусово висмикнути дріт і позбавити пристрій живлення, порушивши таким чином його роботу і не знаючи наслідки.
Тому обов’язково робіть заминку й бережіть себе!
Перший біговий старт, на якому можна спробувати свої сили та перевірити фізичний стан, відбудеться вже 18 квітня. Тоді у межах заходу ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА ви зможете обрати забіг на 10 км, пробігти його з чіповою системою та отримати медаль — головний трофей бігуна.
