Домашнє завдання на тиждень (30.04 – 06.05)

Група новачків (2-5 км)

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Руханка.
2. 15 хв бігу у легкому темпі + вправи на розтягування.
3. 5 повторень: 200 м легкі прискорення через 200 метрів повільного бігу.
4. Заминка 5 хв.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Руханка.
2. 15 хв бігу у легкому темпі + вправи на розтягування.
3. СБВ (спеціальні бігові вправи) 6 по 30 м через 30 м повільного бігу.
4. 2 прискорення по 100 м через 100 м повільного бігу.
5. 1 прискорення 200 метрів через 200 м повільного бігу.
6. Заминка 5 хв.

П’ятниця – відпочинок.

Субота – відпочинок.

Неділя – Long Training, Фестивальний причал.

Група 10 км

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Руханка.
2. 40 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
3. СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи) через 50 м повільного бігу.
4. 8 повторень: 100 м прискорення + 100 м відпочинку.
5. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
6. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
7. Вправи для ніг – присідання – 3 повтори від 20 до 25 разів.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Розминка.
2. 40 хв бігу у вільному темпі + вправи на розтягування.

П’ятниця – відпочинок.

Субота:

1. Руханка.
2. 25 хв легкого бігу
3. СБВ (спеціальні бігові вправи) 6 по 30 м через 30 м повільного бігу.
4. 1 раз прискорення 100 метрів через 100 м повільного бігу
5. 1 прискорення 200 метрів через 200 м повільного бігу
6. 1 прискорення 300 метрів через 300 м повільного бігу
7. Заминка 5 хв.

Неділя – Long Training, Фестивальний причал.

Група 21 км

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Руханка.
2. Година легкого бігу + вправи на розтягування.
3. СБВ (спеціальні бігові вправи) 8 по 50 м через 50 м повільного бігу.
4. 5 повторень: 400 м прискорення + 200 метрів повільного бігу.
5. Заминка 5 хв.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Руханка.
2. Крос, 75-80 хвилин, легкий темп.

П’ятниця – відпочинок.

Субота:

1. Руханка.
2. 30 хв легкого бігу
3. СБВ (спеціальні бігові вправи) 8 по 30 м через 30 м повільного бігу.
4. 2 повторення: 100 м прискорення через 100 м легкого бігу
5. 2 повторення: 300 м прискорення 300 м легкого бігу
6. Заминка 5 хв.

Неділя – Long Training, Фестивальний причал.

Якщо маєте пульсометр, то пульс на відрізках не має перевищувати 180 ударів, а після відпочинку перед наступним відрізком відновлення має бути на 130 ударів. Бажано масаж або відвідування бані чи басейну на вибір. Якщо відчуваєте втому або запаморочення  при тренуванні, краще його завершити та відпочити.