До старту
залишилось
  • Генеральний медіа спонсор
  • Генеральний медіа спонсор
  • Титульний спонсор
  • Генеральний медіа спонсор
  • Фітнес партнер
  • Офіційний спортивний партнер

Новини

23.04.2018

Домашнє завдання на тиждень (23.04 – 29.04)

 

Група новачків (2-5 км)

Понеділок:

  1. Руханка.
  2. 20 хвилин легкого бігу.
  3. 2 серії: 5 по 100 м прискорення, через 100 м повільного бігу. Між серіями 3 хв повільного бігу.
  4. Заминка 5 хв повільно + вправи на розтягування.
  5. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори по 15 разів.
  6. Вправи для пресу – 3 повтори: 20 – 25 разів.
  7. Вправи для ніг – присідання : 3 повтори від 15 до 20 разів.

 

Вівторок – відпочинок.

 

Середа:

  1. Руханка.
  2. 15 хв бігу у легкому темпі.
  3. Вправи на розтягування + 8 разів по 30 м СБВ (спеціальні бігові вправи) + 3 повторення: 300 метрів прискорення через 200 метрів повільного темпу.
  4. 5 хв заминки у повільному темпі.

 

Четвер – відпочинок.

 

П’ятниця:

  1. Розминка.
  2. 15 хв бігу у вільному темпі + вправи на розтягування.
  3. Забігання на гору 5 повторень: 150 метрів забігання, через відпочинок (збігання вниз повільно).
  4. Прискорення 5 повторень: 100 метрів прискорення через 100 метрів відпочинку.
  5. Заминка 5 хв повільно.

 

Субота – відпочинок.

 

Неділя – Open Run Day.

 

Група 10 км

Понеділок:

  1. Руханка.
  2. 40 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
  3. 8-10 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
  4. Заминка 5 хв повільно.
  5. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
  6. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
  7. Вправи для ніг – присідання – 3 повтори від 10 до 15 разів;

 

Вівторок – відпочинок.

 

Середа:

  1. Руханка.
  2. 15 хв легкого бігу + вправи на розтягування + СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи) 8 повторень: 200 метрів прискорення на горку, через 200 метрів відпочинку (збігання вниз).
  3. 5 повторень: 100 метрів прискорення по рівному через 100 метрів відпочинку.
  4. Заминка 5 хв у повільному темпі.

 

Четвер – відпочинок.

 

П’ятниця:

  1. Руханка
  2. 15 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
  3. 6 повторень: 500 метрів прискорення через 500 метрів бігу в повільному темпі.
  4. Заминки 5 хв

 

Субота – відпочинок.

 

Неділя – Open Run Day.

 

Група 21 км

Понеділок:

  1. Руханка.
  2. Година легкого бігу + вправи на розтягування.
  3. 10-ть повторень: 100 метрів прискорення через 100 метрів відпочинку повільного бігу
  4. Заминка 5 хв повільно.
  5. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
  6. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
  7. Вправи для ніг – присідання з випригуванням: 3 повтори від 5 до 10 разів.

 

Вівторок – відпочинок.

 

Середа:

  1. Руханка.
  2. 20 хв легкого бігу + вправи на розтягування + СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи) + 6-8 рази по 200 метрів прискорення в горку через відпочинку.
  3. 5 повторень: 100 метрів прискорення на рівній ділянці через 100 метрів відпочинку.
  4. 5 хв заминки у повільному темпі.

 

Четвер – відпочинок.

 

П’ятниця:

  1. Руханка.
  2. 20 хвилин легкого бігу + вправи на розтягування.
  3. Прискорення 5-6 раз по 800 метрів через 400 метрів повільного бігу або відпочинку.
  4. Заминка 5 хв.

 

Субота – відпочинок.

 

Неділя – Open Run Day.

 

Якщо маєте пульсометр , то пульс на відрізках не має перевищувати 180 ударів, а після відпочинку перед наступним відрізком відновлення має бути на 130 ударів.

Бажано масаж або відвідування бані, чи басейну на вибір. Якщо відчуваєте втому, запаморочення  при тренуванні, краще його завершити та відпочити.