До старту
залишилось
  • Генеральний медіа спонсор
  • Генеральний медіа спонсор
  • Титульний спонсор
  • Генеральний медіа спонсор
  • Фітнес партнер
  • Офіційний спортивний партнер

Новини

16.04.2018

Домашнє завдання на тиждень (16.04 – 21.04)

 

Група новачків (2-5 км)

Понеділок – відпочинок

 

Вівторок:

  1. Руханка.
  2. 20 хв. бігу у легкому темпі + вправи на розтягування.
  3. Заминка 5 хв бігу повільно + розтягування.
  4. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 10 разів.
  5. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
  6. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

 

Середа – відпочинок.

 

Четвер:

  1. Руханка.
  2. Від 20 до 30 хв. бігу у вільному темпі + вправи на розтягування.
  3. 5 прискорень по 100 метрів через 100 метрів повільного бігу.
  4. 500 метрів заминки.

 

П’ятниця – відпочинок.

 

Субота – Open Run Day (Коса)

 

Неділя – відпочинок.

 

Група 10 км

 

Понеділок – відпочинок.

 

Вівторок:

  1. Розминка.
  2. 30 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
  3. Забігання по сходах 8 повторень по 20 сходинок (як 1 поверх у під’їзді):
  1. Заминка 10 хв.

 

Середа – відпочинок.

 

Четвер:

  1. Руханка.
  2. Від 40 до 50 хв бігу у повільному темпі + вправи на розтягування.
  3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
  4. Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.
  5. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

 

П’ятниця – відпочинок.

 

Субота – Open Run Day

 

Неділя – відпочинок.

 

Група 21 км

 

Понеділок – відпочинок.

 

Вівторок:

  1. Руханка.
  2. 50 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
  3. Забігання по сходах 10 повторів по 20 сходинок (як 1 поверх у під’їзді):
  1. 5 прискорень по 100 метрів через 100 метрів повільного бігу.
  2. Заминка 5 хв. повільно.

 

Середа – відпочинок.

 

Четвер:

  1. Руханка.
  2. 65-70 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
  3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
  4. Вправи для пресу – 3 повтори від 15 до 20 разів.
  5. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

 

П’ятниця – відпочинок.

 

Субота – Open Run Day.

 

Неділя – відпочинок.

 

Якщо маєте пульсометр , то пульс на відрізках прискорення не має перевищувати 180 ударів, а після відпочинку перед наступним відрізком відновлення має бути на 130 ударів. Якщо немає пульсометра, то пульс можна замірювати по сонній артерії на шиї – зупинились, поклали руку на шию, заміряли за 10 секунд і помножили на 6.

 

Під час тренувального процесу бажано робити масаж або відвідувати баню чи басейн.

Якщо відчуваєте втому, запаморочення  при тренуванні, краще його завершити та відпочити.