Домашнє завдання на тиждень (16.04 – 21.04)

Група новачків (2-5 км)

Понеділок – відпочинок

Вівторок:

1. Руханка.
2. 20 хв. бігу у легкому темпі + вправи на розтягування.
3. Заминка 5 хв бігу повільно + розтягування.
4. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 10 разів.
5. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
6. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Руханка.
2. Від 20 до 30 хв. бігу у вільному темпі + вправи на розтягування.
3. 5 прискорень по 100 метрів через 100 метрів повільного бігу.
4. 500 метрів заминки.

П’ятниця – відпочинок.

Субота – Open Run Day (Коса)

Неділя – відпочинок.

Група 10 км

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Розминка.
2. 30 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
3. Забігання по сходах 8 повторень по 20 сходинок (як 1 поверх у під’їзді):

• стрибки двома ногами на кожну сходинку 2 рази по 20 сходинок;
• забігання через одну сходинку 6 разів по 20 сходинок.

4. Заминка 10 хв.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Руханка.
2. Від 40 до 50 хв бігу у повільному темпі + вправи на розтягування.
3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
4. Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.
5. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

П’ятниця – відпочинок.

Субота – Open Run Day

Неділя – відпочинок.

Група 21 км

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Руханка.
2. 50 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
3. Забігання по сходах 10 повторів по 20 сходинок (як 1 поверх у під’їзді):

• стрибки двома ногами на кожну сходинку 4 повторення по 20 сходинок;
• забігання через одну сходинку 6 повторень по 20 сходинок.

4. 5 прискорень по 100 метрів через 100 метрів повільного бігу.
5. Заминка 5 хв. повільно.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Руханка.
2. 65-70 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
4. Вправи для пресу – 3 повтори від 15 до 20 разів.
5. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

П’ятниця – відпочинок.

Субота – Open Run Day.

Неділя – відпочинок.

Якщо маєте пульсометр , то пульс на відрізках прискорення не має перевищувати 180 ударів, а після відпочинку перед наступним відрізком відновлення має бути на 130 ударів. Якщо немає пульсометра, то пульс можна замірювати по сонній артерії на шиї – зупинились, поклали руку на шию, заміряли за 10 секунд і помножили на 6.

Під час тренувального процесу бажано робити масаж або відвідувати баню чи басейн.

Якщо відчуваєте втому, запаморочення  при тренуванні, краще його завершити та відпочити.