Група новачків (2-5 км)
Понеділок:
- Розминка.
- 30 хв. бігу у легкому темпі: 10 хв бігу + 1 хв пішки + 5 раз по 50 метрів прискорень через 1 хв відпочинку + розтягування.
- Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
- Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
- Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.
Вівторок – відпочинок.
Середа
- Розминка.
- 15 хв. бігу у легкому темпі.
- Вправи на розтягування + 8 разів по 30 м СБВ (спеціальні бігові вправи) + 4 прискорювання по 1 хв. через 2 хв. повільного бігу.
- 5 хв. заминки у повільному темпі.
Четвер – відпочинок.
П’ятниця
- Розминка.
- 40 хв. бігу у вільному темпі + вправи на розтягування.
- Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
- Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
- Вправи для Ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.
- 5 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
- 500 метрів заминки.
Субота – відпочинок.
Неділя – Open Run Day
Група 10 км
Понеділок:
- Розминка.
- 20 хв. легкого бігу + вправи на розтягування. 3 легких прискорення по 3 хв. через 3 хв. повільного бігу.
- Заминка 10 хв. повільно.
- Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
- Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
- Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.
Вівторок – відпочинок.
Середа:
- Розминка.
- 20 хв. легкого бігу + вправи на розтягування + СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи) + 6-8 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
- 5-10 хв заминки у повільному темпі.
Четвер – відпочинок.
П’ятниця:
- Розминка.
- 50 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
- Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
- Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.
- Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.
Субота – відпочинок.
Неділя – Open Run Day.
Група 21 км
Понеділок:
- Розминка.
- 30 хв. легкого бігу + вправи на розтягування. 3 легких прискорення по 5 хв через 3 хв повільного бігу.
- Заминка 10 хв. повільно.
- Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
- Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
- Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.
Вівторок – відпочинок.
Середа:
- Розминка.
- 30 – 40 хв легкого бігу + вправи на розтягування + СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи) +
10 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
- 5-10 хв заминки у повільному темпі.
Четвер – відпочинок.
П’ятниця:
- Розминка.
- 1:00-1:10 хв. легкого бігу + вправи на розтягування.
- Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
- Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.
- Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.
Субота – відпочинок.
Неділя – Open Run Day.
Бажано массаж або відвідування бані, чи басейну на вибір.
Якщо відчуваєте втому, запаморочення при тренуванні, краще його завершити та відпочити.