Домашнє завдання на тиждень (09.04 – 15.04)

Група новачків (2-5 км)

Понеділок:

1. Розминка.
2. 30 хв. бігу у легкому темпі: 10 хв бігу + 1 хв пішки + 5 раз по 50 метрів прискорень через 1 хв відпочинку + розтягування.
3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
4. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
5. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.

Вівторок – відпочинок.

Середа

1. Розминка.
2. 15 хв. бігу у легкому темпі.
3. Вправи на розтягування + 8 разів по 30 м СБВ (спеціальні бігові вправи) + 4 прискорювання по 1 хв. через 2 хв. повільного бігу.
4. 5 хв. заминки у повільному темпі.

Четвер – відпочинок.

П’ятниця

1. Розминка.
2. 40 хв. бігу у вільному темпі + вправи на розтягування.
3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
4. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
5. Вправи для Ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.
6. 5 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
7. 500 метрів заминки.

Субота – відпочинок.

Неділя – Open Run Day

Група 10 км

Понеділок:

1. Розминка.
2. 20 хв. легкого бігу + вправи на розтягування. 3 легких прискорення по 3 хв. через 3 хв. повільного бігу.
3. Заминка 10 хв. повільно.
4. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
5. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
6. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.

Вівторок – відпочинок.

Середа:

1. Розминка.
2. 20 хв. легкого бігу + вправи на розтягування + СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи) + 6-8 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
3. 5-10  хв заминки у повільному темпі.

Четвер – відпочинок.

П’ятниця:

1. Розминка.
2. 50 хв легкого бігу + вправи на розтягування.
3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
4. Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.
5. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

Субота – відпочинок.

Неділя – Open Run Day.

Група 21 км

Понеділок:

1. Розминка.
2. 30 хв. легкого бігу + вправи на розтягування. 3 легких прискорення по 5 хв через 3 хв повільного бігу.
3. Заминка 10 хв. повільно.
4. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 10 до 15 разів.
5. Вправи для пресу – 3 повтори: від 15 до 20 разів.
6. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 20 разів.

Вівторок – відпочинок.

Середа:

1. Розминка.
2. 30 – 40 хв легкого бігу + вправи на розтягування + СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи) +

10 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.

3. 5-10  хв заминки у повільному темпі.

Четвер – відпочинок.

П’ятниця:

1. Розминка.
2. 1:00-1:10 хв. легкого бігу + вправи на розтягування.
3. Вправи для рук – віджимання: 3 повтори від 5 до 15 разів.
4. Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.
5. Вправи для ніг – присідання: 3 повтори від 15 до 25 разів.

Субота – відпочинок.

Неділя – Open Run Day.

Бажано массаж або відвідування бані, чи басейну на вибір.

Якщо відчуваєте втому, запаморочення  при тренуванні, краще його завершити та відпочити.