Домашнє завдання на тиждень (02.04 – 08.04)

Група новачків (2-5 км)

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Розминка.
2. 30 хвилин бігу у легкому темпі: 9 хвилин біг + 1 хвилина пішки, так повторюємо тричі.
3. Розтягування.
4. Вправи для рук – віджимання 3 повтори від 5 до 15 разів.
5. Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Розминка.
2. 9 хв. бігу у легкому темпі + 1 хв. пішки, так повторюємо двічі.
3. Розтягування.
4. 8 разів по 30 м СБВ (спеціальні бігові вправи, які виконували на тренуванні у суботу).
5. 5 разів прискорювання по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
6. 4 хвилини заминки у повільному темпі.

П’ятниця – відпочинок.

Субота:

1. Розминка.
2. 15 хвилин бігу у вільному темпі + вправи на розтягування.
3. 5 прискорень по 30 сек. через 1 хв. 45 сек. повільного бігу + 10 хв. заминки повільно.

Неділя – відпочинок.

Група 10 км

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Розминка.
2. 40 хвилин легкого бігу + вправи на розтягування.
3. Вправи для рук – віджимання 3 повтори від 5 до 15 разів.
4. Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.

Середа – відпочинок.

Четвер:

1. Розминка.
2. 15 хв. легкого бігу + вправи на розтягування.
3. 6 прискорень по 1 хв. через 2 хв. повільного бігу + заминка 10 хв.

П’ятниця – відпочинок.

Субота:

1. Розминка.
2. 15 хв. легкого бігу.
3. Вправи на розтягування.
4. СБВ 8 по 50 м (спеціальні бігові вправи, які робили на першому тренуванні).
5. Від 5 до 10 прискорень по 100 метрів через 100 метрів відпочинку.
6. 5-10 хв. заминки повільно.

Неділя – відпочинок.

Група 21 км

Понеділок – відпочинок.

Вівторок:

1. Розминка (розтяжка).
2. 20 хв. бігу у повільному темпі.
3. 4 повторення бігу: 4 хвилини (на 80% зусиль) + 2 хвилини повільний біг.
4. 15 хв. заминка.
5. Розтяжка.

Середа – відпочинок

Четвер:

1. Розминка (розтяжка).
2. 40 хв. бігу у вільному темпі.
3. СБВ 10 по 50 м (спеціальні бігові вправи, які виконували на 1-му тренуванні).
4. Вправи для рук – віджимання 3 повтори від 5 до 15 разів.
5. Вправи для пресу – 3 повтори від 10 до 20 разів.
6. 10 хв. заминки.

П’ятниця – відпочинок

Субота:

1. Розминка (розтяжка).
2. 1 год 10 хв бігу у рівномірному темпі, на 60-65% зусиль.

Неділя – Відпочинок

Бажано – масаж або відвідування бані, басейну на вибір.

Якщо відчуваєте втому, запаморочення  при тренування,  краще їх завершити та відпочити.